Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer.

Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas. En este artículo hablaremos sobre como hacer las sentadillas y para que sirven las sentadillas

Para que sirven las sentadillas

Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan gracias a esta rutina de sentadillas

Hay varias formas de poder afrontar este reto:

  • Sin descanso: Esto significa, que según comencemos a hacer sentadillas búlgaras, trataremos hacerlas de seguido y sin descanso. Esta forma de hacerlas, va destinada para aquellos que tienen mayor nivel, pues no es nada fácil hacer tanta cantidad de ejercicios sin parar.
  • Descansando lo mínimo posible: Es similar a la anterior forma, sin embargo, podemos tomar pausa para tomar algo de oxígeno y seguir haciendo sentadillas búlgaras. Deberemos hacerlas en el mínimo tiempo posible, por lo que las pausas deberán ser cortas.
  • A lo largo del día: Este es la forma más fácil de afrontar el desafío. Podremos dividir el número total de repeticiones y hacerlas a lo largo del día. Es decir, que podemos hacer 30 antes de desayunar, 30 al medio día y las 40 restantes por la noche (por ejemplo).

Como apunte crucial, es fundamental que hagamos el mismo número de sentadillas con ambas piernas.

El número de repeticiones que hay que hacer a diario es par, por lo que el desafío de las 200 sentadillas búlgaras está diseñado para que se trabajen ambas piernas con la misma intensidad.

Es decir, que si en un día hay que realizar 100 sentadillas búlgaras, deberemos hacer 50 con cada pierna. La forma adecuada es realizarlas seguidas todas con una pierna primero, aunque las podemos dividir por tandas, de 10 y 10, hasta hacer 5 series así.

Por último, antes de dejaros con el desafío de las 200 sentadillas búlgaras, os pongo sobre aviso que la carga se va modulando. Es decir, que el incremento de sentadillas no siempre el lineal ya que hay días en que se reduce para moderar el volumen de trabajo y permitir un mejor desarrollo muscular de nuestro tren inferior.

Como hacer sentadillas

A pesar de su aparente simpleza (al fin y al cabo todos nos sentamos y levantamos muchas veces al día), la sentadilla revela importante información sobre las capacidades y carencias de nuestro cuerpo.

Los pasos para realizar la sentadilla perfecta son los siguientes:

  • Cuerpo totalmente recto, con la mirada al frente, manteniendo tanto los abdominales como los glúteos tensos.
  • Pies separados, un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Puntas de los pies mirando al frente, con una ligera apertura hacia afuera, no más de 20-30º.
  • Desde esta posición inicial, echa la cadera hacia atrás, doblando ligeramente el torso hacia adelante, mientras desciendes.
  • Durante el descenso, abre las rodillas, intentando mantener las pantorrillas lo más verticales posibles,  y soportando el peso de tu cuerpo en el centro del pie (el talón nunca se debe despegar del suelo).
  • Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Nunca debes encorvar la espalda. Para esto, prueba a levantar los brazos por encima de la cabeza.
  • Desciende hasta que los muslos rompan el paralelo con el suelo, o dicho de otra manera, que la cadera esté más abajo de la rodilla. Si en la posición final colocas una canica en la rodilla, ésta debería rodar hacia la cadera. De esta manera estás involucrando los femorales (músculos traseros del muslo) y los glúteos (éste es el secreto para un gran trasero :)). Si haces la típica media sentadillas que veo a mucha gente, trabajas únicamente los cuádriceps (músculos delanteros), lo que aparte de limitar tu rango de movimiento, genera desequilibrios musculares que pueden derivar en lesiones de rodilla.
  • Desde la posición final, realiza el movimiento inverso, regresando a la posición de partida: cuerpo totalmente recto y cadera totalmente abierta (aprieta esos glúteos!).

Si eres principiante, puedes hacer la sentadilla utilizando un apoyo, a la altura de las rodillas, de tal manera que tu sentadilla termina en la postura sentada. Sentarte y levantarte 200 veces sigue siendo un buen ejercicio.

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como hacer sentadillas, en video

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THE CHALLENGE OF 200 SQUATS

There is something special about having a toned legs in a woman’s body. There are two areas that women consider important when focusing efforts: flat belly and toned legs. In this article we are going to talk about a squat training system that will help you lose weight and get legs movie.

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The challenge of the 200 Squats

With these exercises you’ll train hard legs and buttocks, so from now, you’ll never wear those pants that you love.

There are several ways to address this challenge:

Relentlessly: This means, according to Bulgarian start doing squats, try doing them often and without rest. This way of doing it is intended for those who have higher level, it is not easy to do as much of exercises without stopping.
Resting as little as possible: It is similar to the previous form, however, we can take pause to take some oxygen and keep doing Bulgarian squats. We make them in the shortest possible time, so breaks should be short.
Throughout the day: This is the easiest way to meet the challenge. We can divide the total number of reps and do them throughout the day. That is, we can do 30 before breakfast, 30 noon and the remaining 40 per night (for example).
As a crucial point, it is essential that we make the same number of sit-ups with both legs. The number of repetitions to do daily is even, so the challenge of Bulgarian squats 200 is designed so that both legs with the same intensity work.

That is, if one day have to make 100 Bulgarian squats, we do 50 with each leg. The proper way is to do it followed all with one leg first, although we can divide batch of 10 and 10, up to 5 series as well.

Finally, before leaving you with the challenge of the 200 Bulgarian squats, I put on notice that the cargo is modulating. That is, the increase of squats not always linear as there are days when it is reduced to moderate the workload and allow better muscular development of our lower body.

THE SQUAT

Despite its apparent simplicity (the end of the day we all sat down and got up several times a day), the squat reveals important information about the capabilities and shortcomings of our body.

The steps for making the perfect squat are:

body completely straight, eyes forward, keeping both your abs and buttocks tight.
feet apart, slightly wider than the width of the shoulders.
Toes facing forward, with a slight outward opening no more than 20-30 °.
From this starting position, check the hips back, slightly bending the torso forward while you descend.
During the descent, opens knees, trying to keep the vertical calves as possible, and supporting the weight of your body in the center of the foot (the heel should never be off the ground).
Keep your back straight, with a slight lumbar curvature. You should never bend back. For this, try to raise your arms above your head.
Descend until thighs parallel break with the ground, or put another way, the hip is below the knee. If the final position you put a marble in the knee, it should roll toward the hip. This way you are involving the hamstrings (back thigh muscles) and buttocks (this is the secret to a great back :)). If you do the typical average squats I see a lot of people, you work only the quadriceps (front muscles), which apart from limiting your range of motion, muscle generates imbalances that can lead to knee injuries.
Since the end position, makes the opposite movement, returning to the starting position: straight body completely and fully open hip (tighten those glutes!).
If you are a beginner, you can do the squat using a support to the knees, so that your squat ends in sitting posture. Sit and get up to 200 times is still a good exercise.

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