Fibras solubles y no solubles

La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos,oligosacáridos, lignina y sustancias análogas). Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo.

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Fibras solubles y no solubles

¿Qué es la fibra soluble?

Se llama fibra soluble a aquel tipo de fibra que se disuelve en el agua (se hidrata). Al disolverse o hidratarse, forma una especie de gel o gelatina en el intestino. El gel formado por la fibra soluble atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que éste pase al torrente sanguíneo. El hígado, que necesita del colesterol para formar ácidos biliares, debe tomarlo de la sangre, al no obtenerlo a nivel intestinal, lo que produce una disminución del colesterol en sangre.

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.

La fibra insoluble, sobre todo la lignina, es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de los mismos. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento

Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

Fibras solubles y no solubles: Ingesta recomendada de fibra

25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.

Contenido de fibra por 100 gramos de alimento

ALIMENTO FIBRA (mg)
Cereales de desayuno – 1,4 mg
Harina de trigo integral – 10 mg
Pan de trigo integral – 9 mg
Pan de trigo blanco – 4 mg
Pan de molde integral – 8,5 mg
Pan blanco de molde – 2,7 mg
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio – 2 mg
Espinacas, garbanzos – 6 mg
Judías – 7 mg
Lentejas – 4 mg
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja – 2 mg
Uva pasa – 7 mg
Almendras – 14 mg
Pistacho – 10 mg

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar a aumentar la cantidad de fibra en tu dieta. ¡Buena suerte y buen provecho!

Come algún tipo de cereal con avena u otros cereales con alto contenido de fibra. Revisa en las etiquetas y elige productos que por lo menos tengan 5 gramos de fibra por porción.

Incluye fruta fresca en el desayuno y merienda, en lugar de tomar jugo.

Prefiere productos de grano entero, como la pasta de trigo entero, tortillas y panes y cereales integrales como el arroz, en lugar de productos elaborados con harinas refinadas.

Pónle verduras para sándwiches, pizzas, pastas, sopas y otros platos.

Trata de comer frijoles un par de veces a la semana, en forma de sopa o agrégale garbanzos o habas a tu ensalada.

Agrega un puño de frutos secos en la merienda o adornar ensaladas con una cucharada de semillas de girasol o de calabaza.

Aumenta gradualmente tu consumo de fibra, a lo largo de varias semanas / meses y asegúrate tomar suficiente agua.

Si estás llevando una dieta baja en carbohidratos, es posible que tengas que tomar un suplemento de fibra. La FDA ha aprobado una declaración sobre las propiedades saludables en fibra soluble de la cáscara de las semillas de psyllium, como el caso de la avena que ya se menciono anteriormente. Se afirma que se necesitan 7 gramos de fibra soluble de psyllium para bajar el colesterol LDL.

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