Panes saludables

Los panes saludables existen, aunque habréis oído alguna que otra dieta en la que se prohíbe el pan o se prescinde de él casi en su totalidad al ser etiquetado como un alimento que “engorda”. Y la verdad es una auténtica tontería, ya que el pan es uno de los alimentos esenciales que nos aportan, en especial, fibra y carbohidratos indispensables para nuestro organismo. Así que privándonos de pan lo único que hacemos es que nuestro índice de hidratos de carbono y fibra baje, y que las digestiones sean mucho más lentas y en consecuencia, suframos de estreñimiento.

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Panes saludables

 

Cuando vayamos a realizar una dieta, siempre tenemos que tener en cuenta que debe haber un equilibrio en todo lo que vayamos consumiendo. Por ejemplo, comer una naranja al día es muy saludable, pero si consumes muchas, los niveles de azúcar subirán y dejará de ser una ingesta sana para nuestro cuerpo. Y lo mismo pasa con el pan, si comemos 5 bocatas de chorizo claro que nos engordará, pero si lo tomamos de un modo razonable y con moderación es un alimento muy sano y menos calórico de lo que muchos creen.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la ingesta normal es de 250 gramos por día, pero si tenemos en cuenta que hay diferentes tipos de panes que variarán según su composición y aporte calórico, no tiene porqué ser una ingesta con un gran nombre de calorías en nuestra dieta.

A lo que me refiero es que, si tenemos en cuenta que 100 gramos de pan integral tiene unas 240 calorías, mientras que la misma cantidad de pan blanco tiene 290 calorías, simplemente debemos escoger el más indicado para nosotros y aunque tenga más calorías no quiere decir que no sean panes saludables

Aunque lo que también debemos tener en cuenta es qué es lo que va a acompañar el pan, así que debemos moderar y no excedernos con su consumo si lo acompañamos de mantequillas, salsas, embutidos, etc.

Ya que os he nombrado el pan blanco y el integral, si os parece, os voy a hacer una pincelada de por qué a unos panes se les llama blancos o refinados y a otros integrales.

Partiendo de que el principal ingrediente del pan es la harina de trigo, es importante que sepamos la composición de su grano, como el de cualquier otro cereal.

En su parte más externa encontramos el salvado, que protege a la semilla y en la que encontramos la fibra, vitaminas del grupo B y los oligoelementos. El endospermo, es “el cuerpo” del cereal, y está compuesto por hidratos de carbono, proteínas y más vitaminas del grupo B. Luego encontramos el germen, justo antes de llegar a la semilla, y esta parte sirve de alimento para la semilla y contiene vitaminas, una vez más, del grupo B y también del E, además de oligoelementos y fitoquímicos.

Pues bien, para conseguir que el pan quede blanco, los granos de trigo se someten a un proceso de refinamiento, es decir, se muelen hasta que las diferentes capas, que os acabo de citar, se separan y se desechan, quedando sólo el endospermo, y con éste se hace la harina.

 

Con este procedimiento lo que se obtiene es que el pan tenga quizás un mejor sabor, aspecto, textura y que aguanta más tiempo en nuestra despensa, pero por otro lado, habrá perdido una gran concentración de vitaminas, ácidos grasos esenciales y fibra, que tan beneficiosos son para nuestro organismo.

En cambio en los panes integrales, los granos que se utilizan para elaborarlos no se refinan, por lo que la harina utilizada es de grano entero y así nuestro pan conserva todos sus nutrientes naturales (fitonutrientes, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra).

Lo ideal según los expertos, es combinar el consumo de ambos panes, aunque dándole mayor protagonismo a los panes ricos en fibra, los integrales, ya que dicho nutriente es esencial para conseguir una buena salud intestinal.

Si os parece vamos a ver cuáles son los panes saludables en mayor medida para su consumo.

Para empezar debemos de tener en cuenta que los panes de grano entero incluyen hidratos de carbono complejos que nos ayudarán a saciarnos por más tiempo y que nos mantendrán los niveles de azúcar en sangre de un modo estable. Mientras que los panes hechos con harinas enriquecidas y blanqueadas, nos proporcionaran hidratos de carbono refinados, lo que pueden causarnos altibajos en los niveles de azúcar y en nuestro metabolismo en general, y probablemente nos harán querer comer más a menudo.

Además, tal y como os he explicado, los granos enteros contienen fibra, vitaminas y minerales y los panes refinados no tienen esas fibras tan beneficiosas para nuestro organismo y a menudo, sus nutrientes son sintéticos, por lo que sin lugar a dudas, la mejor opción es el consumo de los panes de grano entero.

 

Para que me podáis entender un poco más con un par de ejemplos cuando hablo de panes saludables. El pan de molde suele ser el menos indicado para su consumo, aunque con eso no quiero decir que sea malo, sólo que debemos consumirlo con menos cantidad ya que contiene más grasas, azúcares y aditivos para que pueda conservarse durante más tiempo. Y en cambio un pan que contenga más grano y que su composición sea exclusivamente de harina integral, será el que nos aportará más nutrientes y en consecuencia, más beneficios para nuestra alimentación.

No obstante, cuando escojamos un pan de grano entero debemos también tener en consideración la calidad del grano o lo que viene a ser, la composición del cereal del que esté hecho.

Si os parece vamos a ver algunos de los panes saludables que podemos introducir en nuestra dieta de un modo equilibrado.

Pan de trigo integral

El trigo integral es uno de los granos más populares y comercializados hoy en día. Contiene una gran cantidad de hidratos de carbono complejos y fibra insoluble, muy recomendable para prevenir el cáncer de colon.

Es importante que comprobemos que sea realizado con grano entero y harina íntegramente de trigo, ya que muchos panes pueden engañarnos y poner que son de grano entero y sólo contener un 25% de éste, y el 75% restante sea de harina blanca.

Para facilitaros reconocer un pan íntegramente de trigo integral son de un color marrón oscuro, mientras que los panes de trigo que son de un marrón más pálido.

Pan de avena

El pan de avena, es otro de los tipos de panes más populares. La avena normalmente es combinada con harina de trigo cuando se usa para hacer pan, lo cual hace que sea menos seco que el de trigo y en consecuencia más sabroso y agradable para el paladar.

Los panes de avena contienen fibra soluble la cual es muy adecuada para poder bajar los niveles de colesterol.

Pan de centeno

El pan de centeno es quizás menos común que los que acabamos de ver, ya que tiene un sabor relativamente amargo y eso hace que no sea tan populares como los anteriores, pero lo que tal vez no se sabe, es que es una de las opciones más saludables.

Es el pan que contiene más fibra y nutrientes, hierro, fósforo, zinc, magnesio y vitaminas B y E, que nos ayudarán a cuidar nuestra salud en muchos aspectos. Además debido su bajo aporte calórico, más el gran contenido en fibra, que os acabo de citar, nos ayudará a no subir de peso.

 

Pan de espelta

La espelta es una variedad de trigo que no ha sido ni manipulada ni cruzada con otras variedades, por lo que considerada la variedad más pura.

Contiene un gran nombre de minerales y vitaminas del grupo B y E, y además contiene todos los 8 aminoácidos esenciales, que gracias a su contenido en vitamina B2, estos aminoácidos son metabolizados más saludablemente por nuestro organismo.

Es más digerible que el trigo común, ya que tiene menos cantidad de gluten y más fibra, por lo que dicho pan es interesante para personas con algún tipo de alergia al trigo, aunque los celíacos no pueden consumirlo.

Pan multicereales

Los panes multicereales también son opciones muy saludables, siempre teniendo en cuenta que los granos sean enteros, como en los anteriores.

Estos tipos de panes a menudo contienen una mezcla de trigo integral y harina de avena,  y muchos de ellos también cebada y alforfón, además de poder contener nueces y otros tipos de semillas, aportando cada una de ellas todos sus beneficios nutricionales. Vamos, son como una bomba de propiedades.

 

Como habéis visto existen muchas opciones para que no dejéis de lado el pan en vuestra dieta, y además existen muchos más tipos de panes de los que hoy os he presentado, igual de saludables y beneficiosos para nuestra salud.

¿Conocéis otras variedades de panes saludables?

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